Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayı hem ruhumuzu hem de bedenimizi dinlendirebileceğimiz müthiş bir dönemdir. Orucun bedenimize ve ruhumuza bilimsel olarak kanıtlanmış birçok faydası bulunmaktadır. Eğer ramazan ayının vücudumuza ve ruhumuza kazandırdığı faydaları görebilmek istiyorsak hayatımızın her döneminde olduğu gibi ramazanda da dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen göstermeliyiz.

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte insanların beslenme alışkanlıkları değişmekte. Yemek yeme sıklıkları azalmakta, öğünler iftar ve sahur olmak üzere iki öğüne düşmektedir. Hal böyle olunca da iftar ve sahur yemeklerine daha bir özen gösterilmektedir. Fakat bu öğünlerde yeterli ve dengeli beslenilmezse oruç tutmanın bize kazandırdığı faydaları zarara çevirmiş oluruz. Bu dönemde ayrıca metabolizmanın yavaşlaması ile birlikte uzun süre aç kaldıktan sonra fazla kalorili besinler tüketilirse kilo alımı kaçınılmaz olur. Aynı zamanda bireylerde uzun süre aç kalmaya bağlı olarak gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi problemler ortaya çıkmaktadır. Uzun süre açlıktan sonra birden çok fazla yemek yendiği zaman ise bireyler reflü, kabızlık, hazımsızlık gibi problemler ile karşı karşıya kalmaktadır. Bu yüzden sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak ve sindirim sistemimize daha çok yük bindirmemek için sahur ve iftar öğünlerimizi yeterli ve dengeli beslenecek şekilde planlamalıyız. Hamileler, hipertansiyon hastaları, kalp hastaları, diyabet hastaları, böbrek hastaları, kanser hastaları, ülser ve bağırsak hastaları gibi genel olarak kronik hastalıkları olan kişilerin ramazan öncesinde doktor kontrollerini yaptırması gerekmekte ve oruç tutup tutmayacağını mutlaka doktoruna danışması gerekmektedir.

RAMAZANDA DENGELİ BESLENME TÜYOLARI

• Ramazan’da öğünler, sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğün ile iftardan sonra da sahura kadar minimum 1 maksimum 2 ara öğün şeklinde planlanlamalıdır.
• Su insan hayatı için en önemli ihtiyaç kaynaklarından biridir. İnsan vücudunda suyun görevleri çok fazladır. Ramazanda da malesef vücut bütün gün susuz kalmaktadır. Bu yüzden vücudun su ihtiyacını mutlaka iftar ve sahur arası gidermeye çalışmalıyız. İFTARDAN SAHURA KADAR MUTLAKA 2 LT SU İÇİLMELİDİR.
• İlk öğün olan sahur asla atlanmamalı mutlaka yapılmalıdır. Sağlığın korunması açısından sahur önemli bir öğündür. Sahurda yumurta, süt, yoğurt, tam buğday ekmeği, peynir gibi protein oranı zengin gıdalar tüketilmeli kahvaltı tarzında bir beslenme olmalıdır ya da sebze yemeği gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Gün içerisinde susuzluk yaşamamak için sahurda tuzlu yiyeceklerden (salam, sucuk, sosis, zeytin vb) uzak durulmalıdır.
• Uzun süre açlık sonrası iftarda hızlı yemek yemeden uzak durulmalıdır ve yemekler bol bol çiğnenmelidir. Orucunuzu 1-2 zeytin veya hurma ile açtıktan sonra 1-2 bardak su içilmelidir. 1 kâse çorba içildikten sonra 15-20 dakika ara verilip sonra az yağlı et yemeği, zeytin yağlı veya etli sebze yemeği yanında bol salatayla iftara devam edilmelidir. Öğünler dengeli olmalıdır.
• Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de oldukça önemlidir. Kızartma ve kavurma yöntemlerinden uzak durulmalı onun yerine ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Ramazan sofralarının klasiklerinden olan hepimizin genelde çok sevdiği ramazan pidesinin tüketimininde ise dikkatli olunmalıdır. 1 avuç büyüklüğünde pidenin 1 dilim ekmeğe denk olduğunu unutmamalıyız!
• İftar sırasında lokmalarımızı iyice çiğnemeliyiz. Bu durum tokluk hissi vereceğinden daha az yemek yememizi sağlayacaktır.
• İftar sırasında asitli içecekler yerine su, ayran, komposto veya taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
• Çay ve kahve ise iftardan yarım saat sonra açık ve şekersiz tüketilmelidir.
• Gün içerisinde uzun süreli açlığa bağlı olarak kan şekeri düşecek ve iftar sonrası tatlı yeme isteğimiz artacaktır fakat hemen yemeğin üzerine tatlı yememeliyiz. Bunun yerine 1,5-2 saat aradan sonra hergün olmamakla birlikte haftada 1-2 kez sütlü tatlı veya dondurma tercih edilmelidir.
• İftar ve sahur arası mutlaka ara öğün konulmalıdır. Bu ara öğünlerde meyve, az miktarda tuzsuz kuruyemiş yenilebilir ve yanında bitki çayı tercih edilebilir.
• İftardan hemen sonra televizyon ve bilgisayar karşısına geçmek veya koltukta dinlenmek yerine yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak için hafif tempolu 30-45 dakikalık yürüyüşler yapılmalıdır. Bu yürüyüşler sindirim sistemimizin dostudur.
• Ramazanda en çok görülen problemlerden biride kabızlıktır. Gece yemek yemek ve gün içerisinde yeterli su içmemek kabızlığa neden olur. Bunu önlemek için iftar ve sahurlarda lif oranı yüksek gıdalar, tahılı ürünler, sebze, meyve, şekersiz komposto ve bol su tüketilmelidir.
• Ramazan ayının vücudumuza ve ruhumuza olan faydalarından yararlanabilmek için yeterli ve dengeli beslenmeye mutlaka dikkat edilmelidir!

Diyetisyen Fatma Orhan Sidre ramazanda sağlıklı ve dengeli beslenmemiz için bizlerle aşağıdaki örnek menüyü paylaştı.

RAMAZANDA UYGULAYABİLECEĞİNİZ ÖRNEK BİR MENÜ
SAHUR

-2 yumurta veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağ ilaveli bol dometesli menemen
-1 dilim az yağlı peynir
-5 adet az tuzlu zeytin
-Domates, salatalık, biber
-1 bardak süt

İFTAR

2 bardak su
1 adet hurma
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide

10 dakika mola

3-4 adet ızgara et, tavuk, balık, köfte veya
8 yemek kaşığı sebze yemeği veya
8 yemek kaşığı kurubaklagil
1 kase yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ ve limon)
1 bardak ayran

Ara

1 bardak süt veya yoğurt
2 dilim ananas veya
2 top dondurma

Not: Bu menü örnek ve tavsiyedir. Sağlıklı kişiler için uygundur.

Dyt. Fatma Orhan Sidre